众所周知，普拉提是锻炼核心肌群的最佳训练方式之一，但尽管普拉提的冲击力较小，但并非所有的练习都很简单(没错，我们说的就是平板支撑和剪刀腿)。这款由 Bryony 设计的五步锻炼法非常适合初学者，因为它不仅不需要任何设备(除了健身垫)，而且您可以在不到 30 分钟的时间内完成。
说到腹部，我们通常希望拥有一组令人印象深刻的腹肌，但这项锻炼更进一步，针对我们更深层的核心肌肉——支撑身体躯干并帮助我们保持稳定和平衡的肌肉。普拉提以此而闻名，它还能改善姿势、增强灵活性和柔韧性。事实上，《力量与训练杂志》发表的一项研究发现，那些在 12 周内每周练习两次普拉提一小时的人，腹部耐力、腿筋柔韧性和上半身力量都有所改善。
准备好自己享受这些好处了吗?以下是 Bryony 的五步核心锻炼。我们建议每项锻炼重复 8-10 次，并在需要时休息，总共完成三轮
1. 半回滚
益处：上背部屈曲有助于增强脊柱的灵活性和健康运动。它们还针对腹直肌(外部腹肌)和腹横肌(内部腹肌)。
如何：
坐在地板上，双膝弯曲，双脚扎入地板，脊柱伸直，肩膀放松
吸气，将手臂伸直
骨盆向下倾斜，脊柱向后滚动，半向下朝向地板
呼气时，将骨盆向下倾斜，将脊柱向后滚动，向下倾斜一半至地板方向，或至您感觉舒适的位置
吸气，回到起始位置，将头顶抬起
2. 脚尖轻敲
好处：脚尖敲击非常适合锻炼深层腹部肌肉和下腹部，同时还能稳定下背部和骨盆。
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如何：
仰卧，双手放在身体两侧，双脚放在地板上
将膝盖抬高至 90 度角
吸气并收缩腹部肌肉
呼气时，慢慢放下一只脚，轻敲地板
吸气时，将脚放回桌面位置，并在另一侧重复此动作
3. 虫
益处：虫练习是健身房和普拉提工作室的热门练习，它可以锻炼腹部肌肉、深层核心肌肉、斜肌并提高骨盆稳定性。
如何：
仰卧，双手放在身体两侧，双脚放在地板上
吸气，将一条腿抬高至 90 度角，然后是另一条腿，并将手臂举过头顶
呼气时，同时缓慢伸展一条腿和另一只手臂，远离身体，直到完全伸长
吸气，同时将身体恢复到起始位置，并在另一侧重复
4.单腿伸展
好处：单腿伸展不仅能增强腹部肌肉和稳定脊柱，还能稳定脊柱、促进活动并伸展腿筋。
如何：
躺在地板上，然后吸气，将头、颈和肩胛骨抬离地板
呼气，将一只膝盖抬至胸前(一只手放在膝盖下方，另一只手放在脚踝处)，另一条腿应稍微抬离地面
同时换边，伸展靠近胸部的腿，将另一条腿向自己靠拢
5.仰卧起坐
好处：锻炼腹部和骨盆底肌肉，同时上背部的屈曲有助于提高脊柱的活动性。
如何：
平躺，双膝弯曲，双脚平放在地板上——脊柱和骨盆应保持中立
将双手放在头后以支撑颈部
吸气，然后呼气，将头、颈和肩胛骨抬离垫子，同时确保肘部向两侧张开
使用上背部肌肉来稳定身体并锻炼腹部肌肉
放低时吸气
想尝试更多普拉提风格的锻炼吗?为什么不尝试一下这项全身普拉提锻炼呢?它对于改善姿势非常有用，而且只需 30 分钟。如果您想要更多核心锻炼，那么这里还有另一个初学者锻炼，但这个只有三个练习。